¿Se puede ganar músculo y perder grasa a la vez? (Recomposición Corporal)
Tradicionalmente, el mundo del gimnasio se ha dividido en dos fases estrictas: volumen (ganar músculo asumiendo ganar algo de grasa) y definición (perder grasa asumiendo perder algo de músculo). Sin embargo, la ciencia del deporte ha demostrado que la recomposición corporal —lograr ambos objetivos simultáneamente— es perfectamente posible bajo las circunstancias adecuadas.
La paradoja energética: ¿Cómo es fisiológicamente posible?
A nivel termodinámico, parece una contradicción: para crear tejido muscular nuevo se necesita energía (proceso anabólico), mientras que para oxidar grasa corporal se necesita un déficit energético (proceso catabólico). El truco biológico reside en que el cuerpo puede utilizar la energía acumulada en los propios adipocitos (el tejido graso sobrante) para financiar el costoso proceso de construcción de masa muscular, siempre y cuando el estímulo de entrenamiento sea el correcto.
¿Quiénes son los mejores candidatos para lograrlo?
Aunque teóricamente cualquiera puede experimentar ciertos niveles de recomposición, los estudios demuestran que es drásticamente más eficiente en tres grupos específicos:
- Principiantes totales: Su tejido muscular es extremadamente sensible al estímulo de las pesas, respondiendo de forma masiva incluso en déficit energético.
- Personas con sobrepeso u obesidad: Cuentan con una reserva de energía almacenada tan grande que el cuerpo no tiene problemas en sacrificar grasa para construir músculo.
- Atletas desentrenados: Aquellos que tenían buena masa muscular pero la perdieron tras meses de parón debido a lesiones o falta de tiempo (gracias a la memoria muscular).
Los 3 Pilares para programar tu recomposición
Si quieres configurar tu rutina y nutrición para forzar este estado, debes cumplir a rajatabla estas tres reglas basadas en la evidencia:
1. Déficit calórico muy ligero o mantenimiento: No busques recortes drásticos de energía. Un déficit agresivo destruirá el rendimiento y frenará la síntesis de proteínas. Mantenerte en tus calorías de mantenimiento o en un déficit sutil de entre el 10% y el 15% es el punto ideal.
2. Sobrecarga progresiva estricta: El entrenamiento debe mandar una señal inequívoca al cerebro de que el músculo actual es vital para la supervivencia. Tienes que entrenar pesado, cerca del fallo muscular y buscando mejorar en repeticiones o peso semana tras semana.
3. Consumo óptimo de proteínas: Al estar con la energía ajustada, el requerimiento diario de proteínas aumenta para proteger el tejido. Apuntar a un rango de entre 2,0g y 2,5g de proteína por kilo de peso corporal es fundamental para asegurar que los aminoácidos estén disponibles en el torrente sanguíneo.